Anatomie du dos : Mieux connaître pour mieux comprendre

Le dos est une structure complexe composée de vertèbres, de disques intervertébraux, de ligaments, de tendons et d’une multitude de muscles qui travaillent en synergie pour assurer la stabilité, la mobilité et la protection de la colonne vertébrale. Comprendre les principaux groupes musculaires de votre dos est essentiel pour identifier l’origine des tensions.

Les muscles du cou et des trapèzes :
Ces muscles, situés dans la partie haute du dos, dont beaucoup se rattachent au crâne. Pour ne citer que les trapèzes, ils  s’étendent du crâne aux épaules et le long de la colonne vertébrale. Ils sont responsables de la mobilité de la tête et des épaules.

Les causes principales peuvent être :

• une posture prolongée devant l’ordinateur
  
• le stress et la charge mentale
  
• une respiration courte ou superficielle
  
• des épaules souvent relevées

Un massage doux ou appuyé selon la sensibilité de chacun, des trapèzes et de la nuque peut aider à relâcher les tensions des épaules, de la nuque et voire de migraines.

Auto-massage des trapèzes : Penchez légèrement la tête d’un côté. Avec la main opposée, massez le muscle trapèze de l’épaule, en effectuant des pressions et des pétrissages. Vous pouvez aussi utiliser une balle de tennis contre un mur ou allongé sur un tapis.

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Les muscles du milieu du dos (dorsaux) :
Cette zone, moins sollicitée au quotidien, peut néanmoins accumuler des tensions dues à une mauvaise posture ou un manque d’activité physique. Les grands dorsaux, par exemple, sont de larges muscles qui contribuent à la rotation et à l’extension du bras. Les rhomboïdes, plus petits, aident à rapprocher les omoplates.

Cette région est sollicitée par :

• une posture voûtée
  
• le travail sur écran ou en voiture
  
• certaines tensions émotionnelles
  
• le manque de mobilité de la colonne thoracique
  

En auto-massage, vous pouvez utiliser une balle de tennis ou un rouleau sur un tapis pour vous massez les points de tensions et les muscles limitrophes. Faites de petits mouvements de va-et-vient pour masser les zones et adaptez la pression à votre ressenti. Il n’est pas nécessaire de le faire trop fort pour ne pas “brusquer” le muscle.

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Les muscles du bas du dos (lombaires) :
C’est la zone la plus sujette aux douleurs, car elle supporte le poids du haut du corps et est constamment sollicitée lors de nos mouvements. Les muscles érecteurs du rachis, qui parcourent toute la longueur de la colonne, jouent un rôle crucial dans le maintien de la posture.

Les causes les plus fréquentes sont :

• rester longtemps assis
  
• un manque d’activité physique
  
• une mauvaise posture
  
• une fatigue générale du corps
  

Des mouvements du bassin, des étirements doux des hanches et certains auto-massages peuvent contribuer à détendre cette zone. 

Deux exercices simples à réaliser à la maison : pivotement lent du bassin (uniquement) dans le sens horaire et anti-horaire avec les genoux légèrement pliés, pieds écartés largeur du bassin. Et l’exercice d’étirement “dos creux – dos rond” (voir vidéo sur internet), à faire lentement et sur plusieurs répétitions.